حذرت دراسة طبية من أن الكرش يضاعف فرص الوفاة مبكرا بأمراض القلب خاصة بين الرجال البدناء.
وأوضح الباحثون بجامعة "مينوسوتا"الأمريكية أن كبر محيط خصر الرجال وتراكم الدهون عليها مع زيادة فى معادل كتلة أجسامهم تعمل زيادة معدلات إصابتهم بأمراض القلب، والوفاة مبكرا، بالمقارنة بالرجال الذين يتمتعون بوزن معتدل.
وشدد الباحثون على أن الرجال الذين يعانون أيضا من ارتفاع فى مستوى الكوليسترول السيىء فى الدم يضاعفون من فرص الوفاة مبكرا بين أصحاب الكرش.
مما لا شك فيه أن العديد من السيدات يفكرن كثيراً بحثاً عن طرق ووسائل تساعدهن في التخلص من الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية قبل أن ينتهي بها المطاف إلى دهون متراكمة في الجسم. وفيما يلي سيدتي بعض النصائح والوسائل السهلة والعادات الجيدة التي ستساعدك حتماً في تحقيق رغباتك.
- المياه ثم المياه ثم المياه
أثبتت الدراسات أن السيدات اللاتي يتناولن المياه ثلاث مرات يومياً قبل الوجبات فقدن ما يزيد على 3 كجم على مدار 12 أسبوعاً مقارنة بغيرهن من النساء. وفوائد المياه لا تتوقف عند هذا الحد، فالمياه تمنحك الطاقة وبذلك يتولد لديك النشاط الكافي لحرق المزيد من السعرات الحرارية في صالات الألعاب أو في ملعب التنس أو أي مكان آخر تقومين فيه بممارسة النشاطات الرياضية. ويقول جيم وايت- المدرب الشخصي وصاحب صالة ألعاب شهيرة في ولاية فرجينيا- إن نقص المياه والجفاف يجعلانك تشعرين بالتعب، ولذلك هو ينصح بشرب المياه بكثرة بدلا من الصودا ويقول إن ذلك من شأنه انقاص 200 سعر حراري من نظامك الغذائي.
- ابتعدي عن الكربوهيدرات والدهون
أكدت العديد من الدراسات وجود علاقة وثيقة بين نوعية الغذاء وأسلوب الحياة وزيادة الوزن. ومما لا شك فيه أن تناول البطاطس المقلية وشرائح البطاطس المليئة بالزيوت الضارة مرتبط مباشرة بزيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم. على سبيل المثال، طبق البطاطس المقلية غني بما يقرب من 380 سعرا حراريا وطبق شرائح البطاطس بمفرده غني بـ 150 سعرا حراريا ولذلك فإمكانك استبدال هذه المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية بالخضراوات وتأكدي أنك بالفعل ستفقدين مئات السعرات الحرارية مع الوقت.
- حذارِ من السكريات المذابة في الأطعمة
احرصى دائماً على تقليص حجم السعرات الحرارية في المأكولات. فالتخلص من السكريات المضافة يحد من زيادة السعرات الحرارية والتخلص من الآلاف منها في غضون أسبوع. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك المرطبات الغنية بالسكريات المذابة يساهم بنسبة 20 % في زيادة الوزن. وهناك العديد من المواد الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن كالكعك والمخبوزات السكرية ومنتجات الألبان والحلوى. واحرصى دائماً على معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة من خلال العلامات المطبوعة في المنتجات. وحاولي دائماً استبدال السكريات الصناعية المذابة بالأخرى الطبيعية.
5 دقائق رياضة من أجل حياة أفضل:
مارسي حركات اليوجا وتمارين القوة في نشاطكِ اليومي دون ترك المكتب أو النادي. فإذا كانت اجتماعاتكِ المكثفة وهاتفكِ المحمول الذي لا يهدأ يمنعكِ من ممارسة التمارين الرياضية في منتصف اليوم، فلا داعي للقلق. ما عليكِ سوى القيام بتغييرات بسيطة للقيام بالتمارين المختلفة التي تمارس عادة في صالة الجيم مثل الضغط وتمرين القرفصاء والتمارين البسيطة الأخرى.
ويؤدي تخصيص وقت قصير في العمل لممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين الإنتاجية وذلك وفقاً لبحث جديد نشرته مجلة الطب البيئي والوظيفي. لذا عندما تحصلين على فترة استراحتكِ اليومية في العمل تذكري هذه الإرشادات التي ستساعدكِ حتماً في بناء قوة العضلات والتخلص من التوتر وتحسين الدورة الدموية.
تمرين الضغط بالاعتماد على الجدار أو المكتب
إذا كنتِ ترتدين ملابس لا تناسب القيام بالتمرين على الأرض، فبإمكانكِ استخدام الحائط لتقوية النصف العلوي من الجسم. قفي أمام حائط على بعد قدم مع فتح القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين. ابسطي راحة كفيكِ على الحائط عند مستوى ارتفاع الكتفين. قومي بثني الكوعين وميلي تجاه الحائط قدر المستطاع. حافظي على شد ساقيكِ وظهركِ أثناء ممارسة التمرين, اضغطي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية وكرري التمرين. يمكنكِ ممارسة نفس التمرين باستخدام المكتب، كما يمكنكِ ممارسته قياماً وجلوساً.
تمرين تقوية الكتف باستخدام كرسي ثابت
هذا التمرين الذي يستهدف المنطقة العليا من الجسم أكثر تحدياً. زحزحي جسمكِ خارج الكرسي وضعي كلتا يديكِ على أطراف الكرسي الجانبية الأمامية. اخطي خطوة للأمام واخفضي جسمكِ عن طريق ثني الكوعين ثم ادفعي جسمكِ للأسفل. كرري هذا التمرين خمس أو ثماني مرات لتنشيط عضلات الصدر والكتف واللوح. تذكري دائماً أنه لابد من استخدام كرسي ثقيل حتى لا يتزحزح من مكانه عند إجراء التمرين.
تمرين هز ولف الكتفين
هذه الحركات البسيطة من شأنها شد وتقوية عضلات الكتفين وفي الوقت ذاته إزالة الإرهاق حول منطقة الرقبة وذلك بحسب ويندي بازليان، أخصائي العلاج الطبيعي واللياقة البدنية.
أولاً: هز الكتف
افردي ذراعيكِ على الجانبين وقومي بالاستنشاق ورفع الكتفين تجاه الأذنين قدر المستطاع. اخرجي هواء الزفير أثناء خفض الكتفين. ثم كرري التمرين 10 مرات.
تمرين لف الذراعين
الوقوف مع مد الذراعين على الجانبين. قومي بعمل دوائر صغيرة مع اتجاه عقارب الساعة ثم قومي بعمل نفس الدوائر عكس عقارب الساعة. إذا قمتي بقدر جيد من هذا التمرين ستشعرين بأنك حرقتِ قدراً كبيراً من السعرات الحرارية.
تمرين لكم الهواء (الملاكمة)
جربي هذ التمرين لمدة ثلاث دقائق يومياً لتنشيط الدورة الدموية وعضلات الذراعين والكتفين
تمرين القرفصاء بالاستعانة بالكرسي أو الحائط
عندما تهمين بالجلوس على الكرسي، قبل أن تجلسي مباشرة قومي بممارسة تمرين القرفصاء عشر مرات. اخفضي فخذيكِ تجاه الكرسي دون الجلوس ثم قفي مرة أخرى. هذا التمرين كفيل بالمحافظة على قوة الساقين مع التقدم في العمر. كذلك أيضاً يمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء بالاعتماد على الحائط لمدة 60 ثانية فقط
10 عوامل تكفل سعادتك بعيدا عن الطعام:
بيّن بحث غذائي نشر في المجلة الأسترالية "الصحة الطبيعية" أنّ للطعام قدرة مؤكّدة على بثّ السعادة ومنح الراحة، وأنّ 75% من الأسباب المتعلّقة بالإفراط في الطعام تعود إلى عوامل نفسية وسيكولوجية. ولذا، توصّل الباحثون إلى حوالي 50 طريقة صحية وسلوكية وغذائية وعقلية تهدف إلى الحدّ من اللجوء إلى الطعام وسيلةً للتعامل مع المواقف العصبية أو الصعبة، بالإضافة إلى تقديم العون في مجال التمييز بين الجوع الناتج عن العوامل النفسية والجوع الطبيعي.
"سيدتي نت" تسأل رئيسة قسم التغذية العلاجية في مستشفى الملك سعود نوال البركاتي عن أبرز الطرق الصحية المقدّمة في هذا المجال:
1- التقبّل الجوهري: تساعد هذه الطريقة على التعايش مع المشاعر السلبية (الإحباط والقلق والفشل والإخفاق) بدون الحاجة إلى تناول الطعام وسيلة للهروب منها. وإذ يؤكّد علماء النفس، في هذا الإطار، أنه من الطبيعي أن يشعر الفرد بالغضب والفشل والتوتّر في حياته اليومية، إلا أنّهم يجزمون أنّه من الخطأ تخدير النفس بتناول الطعام. وترتكز هذه الطريقة على تقبّل ما هو قائم أو متاح بدلاً من التركيز على ما يريد المرء أن يكونه، وتساعد على تقبّل الموقف بالكامل بدون محاولة تغييره أو مكافحته أو الهرب منه بتناول الطعام.
2- دوّني يومياتك لتعزيز مناعة صحتك العقلية: يتحدّث الباحثون في "الجمعية الأميركية للصحة العامة" عن الآثار الإيجابية لتدوين اليوميات، ويطلقون على هذه الخطة اسم "العلاج بالسرد"، أي إعادة سرد الحقائق اليومية التي نمرّ بها بهدف التقاط ما يؤرّقنا من مشاعر سلبية أو مواقف صعبة وتسجيلها على الورقة، الأمر الذي يمكّن الإنسان من رؤيتها وتقييمها من منظور آخر. في الموازاة، يساعد تدوين الملاحظات اليومية في مجال التغذية العلاجية المرء على أن يصبح متيقّظاً للأسباب التي تدفعه إلى تناول الطعام للحصول على الراحة أو السعادة، كما مواجهة المخاوف والتفكير في الموقف بطريقة أكثر إيجابية وواقعية. ويخلصون إلى إمكانية التنبؤ بردود فعل الأشخاص تجاه المواقف المستقبلية من خلال تدوين التحديات التي كانت تدفعهم إلى تناول الطعام في الماضي، ما يساعد في اختيار خطط أكثر فعالية للسيطرة على الشهية.
3- العلاج بالضحك: يؤكّد تقرير طبي صادر عن "مركز الوقاية والتحكّم من الأمراض" في الولايات المتحدة الأميركية أنّ الضحك يعدّ أداة علاجية معترفاً بها لعلاج بعض الآلام وتقوية جهاز المناعة وتقليل هرمونات التوتر وخفض ضغط الدم. وتشبه التغييرات الكيميائية التي ينتجها الضحك إلى حدّ كبير فوائد التمرينات الرياضية على الحالة المزاجية. ويستخدم الخبراء هذه التقنية في التخفيف من الشعور بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام وإبعاد التفكير عن البحث في المشاعر السلبية.
4- النظر إلى نصف الكوب الممتلئ: يعزو بعض الخبراء أكثر المواقف شيوعاً التي يواجهها عدد ممّن يتناولون الطعام الانفعالي إلى التركيز بشكل أكبر على فشلهم في الإفراط في تناول الطعام، ولوم أنفسهم بشكل قاس بسبب تكرار أخطاء الماضي وعدم السيطرة على أسلوب تناولهم للطعام. ويوضحون أنه يمكن إعادة صياغة هذا الموقف بشكل مختلف من خلال اعتبار هذا الإخفاق الآني لا يمثّل أي نوع من الفشل، ولكنه يشكّل عثرة صغيرة يمكن اجتيازها من خلال وضع الأشياء في نصابها الصحيح. فبدلاً من التركيز على المشكلة أو الموقف الذي يتسبّب في الضيق (الإسراف في تناول الطعام المفضّل مثالاً)، ينصحون بإعادة النظر في الفوائد أو الفرص التي يمكن الحصول عليها من هذا الموقف، كالتحدّث إلى أحد الأصدقاء أو الذهاب في نزهة أو ممارسة رياضة خفيفة كوسيلة للترويح عن النفس.
5- تقنية العقل الواعي: يواجه البعض تناول الطعام بطريقة غير طبيعية لمدة قصيرة بدون أن يعي الأمر.لذا، ينصح الخبراء بـ: تصفّح كتاب أو مجلة أو مشاهدة البرامج الصحية أو ممارسة لعبة إلكترونية، فهذه الأنشطة الذهنية تتطلب المزيد من الجهد العقلي الذي من شأنه إبقاء العقل واعياً لقراراته وتصرفاته نحو تناول الطعام، كما تساعد بشكل كبير في إزالة عوامل الضغط تلقائياً وتهدئة الأعصاب بطريقة طبيعية.
6- عبارات وجدانية: ثمة عبارات داخلية من شأنها دعم الأفكار الإيجابية لتحسين نظرة المرء لشكل الجسم وزيادة تقبّله له، أبرزها:
•للشخص البدين: "أمتلك جسداً جيداً به قليل من العيوب التي أستطيع تجاوزها بالرياضة أو بالحمية الغذائية".
•للشخص الانفعالي: "يمكنني التغلّب على تناول الطعام بدافع الانفعال والتوتر بقليل من الهدوء والعزيمة وإعادة صياغة الموقف".
•للشخص العقلاني: "سأبذل قصارى جهدي في البحث عن الطرق المنطقية للترويح عن النفس وبعث السعادة والتي تفيدني أكثر من تناول الطعام".
•للشخص الاجتماعي: "سأنظر إلى الأمور بمنظور مختلف، ويمكنني العثور على عدد من الحلول للحدّ من تناول الطعام في الخارج".
7- العلاج بالروائح لتجديد النشاط: يبيّن باحثون في "الجمعية الأميركية للمنتجات العشبية" ارتباط حاسة الشم ارتباطاً وثيقاً مع المخ. ويستخدم الأطباء، من هذا المنطلق، أشكالاً مختلفة من العلاج بالروائح والنباتات العطرية لتخفيف الضغط النفسي أو القلق من زيادة الوزن. ومن بين أمثلة الروائح المهدئة: الأرجوان والبابونج والورد والنعناع، والليمون. وينصح خبراء الأعشاب، في هذا الإطار بـ:
* استخدام الأرجون في غسل الشراشف ما يساعد في الحدّ من الرغبة في تناول الطعام قبل النوم، كما تساعد رائحة الأرجون على النوم بشكل أفضل.
* يفضّل استخدام الشمع المعطّر أثناء تناول الطعام، للحدّ من الكميات المستهلكة منه.
* استخدام الزيوت العطرية في تدليك منطقة المرفق والقدم والرقبة، ومسح الأنف بالقليل منها بهدف صرف النظر عن تناول الطعام والتركيز على جمال الروائح المهدئة، بشرط أن يتمّ ذلك بإشراف الطبيب، إذ هناك بعض الزيوت العطرية التي يمتصها الجلد قبل أن تنفذ إلى مجرى الدم ما يسبّب الضرر للجلد.
* الاستعانة برائحة الياسمين وإكليل الجبل للنشاط والحيوية، وبرائحة القهوة لزيادة قدرة المخ على التركيز والتفكير بعمق.
8-العلاج بالنوم: يساعد النوم بشكل جيد على ضبط الوزن بواسطة التحكّم في الهرمونين المتحكّمين في الشهية، وهما: "اللبتن" و"الغريلن". وتجدر الإشارة إلى اختلال توازن هذين الهرمونين وقلّة إفرازهما لدى من يعانون من قلّة ساعات النوم، علماً بأن هذا الخلل يؤدّي بشكل مباشر إلى الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
9- الأعمال المنزلية: يفيد القيام بالأعمال المنزلية في زيادة لياقة الجسم والتخلّص من السعرات الحرارية، من خلال زيادة مستوى النشاط البدني، فضلاً عن فائدتها في إشغال المخ عمّا يدفعه لتناول الطعام.
10- حلوى العقل: تشغل الأنشطة التالية المخ عن التفكير في تناول الطعام:
•مشاهدة المواد التلفزيونية الشيّقة التي تحفّز المشاعر وتغمر العقل بعدد من الصور والأصوات والمواقف التي تشغل المخ عن تناول الطعام.
•سماع الموسيقى التي تحوّل الحزن إلى سعادة والإحباط إلى هدوء والغضب إلى استمتاع ما يساعد على تنشيط الذاكرة وتهدئة النفس، والسيطرة على التوتّر وتخفيف الألم وتحسين القدرة على التواصل مع الآخرين. وقد اكتشف الباحثون علاقة بين معدّل ضربات القلب وبين إيقاع الموسيقى، فغالباً ما تصل ضربات القلب إلى 70 نبضة في الدقيقة عند سماع الموسيقى الكلاسيكية في حين تتزايد بشكل سريع عند سماع الموسيقى الصاخبة، ما يجعل منها وسيلة للراحة النفسية وطريقة للاستمتاع بتناول الطعام ومضغه جيداً.
•ممارسة الألعاب العقلية (الكلمات المتقاطعة أو السودوكو) التي يمكنها أن تشغل المخ عن استهلاك الوقت والمجهود في البحث عن الطعام.
